Esta publicación está orientada hacia los músicos de orquesta, banda, coro, estudiantes, pertenecientes a otros grupos y amateurs, que han visto interrumpida su práctica regular de actividades.
1.- COMPRENDE Y ACEPTA TU REALIDAD
Has parado en seco la actividad musical, tal vez estás perdiendo tu forma, no estás con tus compañeros/as, se han cancelado conciertos, no sabes cuándo volverás a ensayar, hay incertidumbre sobre el los nuevo conciertos...la realidad es la que es, aunque nos gustaría que fuese de otra forma.
No es cuestión de resignarse, si no de entender lo que pasa y aceptar la situación. Todo esto es una cuestión externa, que nos tomó por sorpresa a todos, pero de ti depende cómo asumirla y afrontarla. Asume aquellos aspectos que están bajo tu control, y acepta que hay otros aspectos externos que tú no puedes gestionar.
Con el trabajo de todos venceremos al virus, es cuestión de tiempo. Por eso ahora te toca hacer tu parte.
Es imprescindible que colaboremos permaneciendo en casa. Procurar salir lo menos posible a la calle, es la recomendación más segura y eficaz para que salgamos pronto de esta situación. Y que sepas, que no estás solo (amigos, familiares, personal médico, psicólogos, etc.). Entre todos tenemos que formar un gran equipo.
2.- AUTOLIDERAZGO
Procura fomentar tu compromiso, responsabilidad, disciplina y fortaleza mental con esta situación. Has dedicado muchas horas a estudiar, a disfrutar y a frustrarte, lesiones... te has formado en la música. Y ahora no tienes escenario. Muestra los valores que te enseñó la música. Es el momento de sacar lo mejor de ti con automotivación.
Además, si convives con otras personas, sobre todo con niños y adultos mayores, cuídalos. Sé un referente hacia los demás, colabora, gestiona, da ejemplo de conducta (mantén la calma, cumple las rutinas...), toma decisiones, resuelve situaciones, conversa con los demás para saber cómo están...
3.- CUIDA TU ESTUDIO INVISIBLE
Aprende técnicas de visualización, no se trata de estudiar todo el día.
Autocuidado e higiene: cumple con todas las medidas básicas que sugieren las autoridades sanitarias (lavarse las manos regularmente, utilizar guantes, mascarillas, forma de toser...). Lávate los dientes, aféitate, dúchate a diario y todo lo relacionado con el cuidado personal.
Alimentación e hidratación: establece un menú saludable semanal (desayuno, comida, merienda y cena), variado y equilibrados en nutrientes. Bebe regularmente agua. Busca el asesoramiento de un nutricionista.
Descanso: establece un hábito de sueño, con un horario de acostarse por la noche y levantarse por la mañana. Duerme al menos 8 horas.
Actividad intelectual: puede ser un buen momento para continuar con los otros estudios, comenzar con una formación y/o realizar actividades intelectuales como el leer (un libro, periódico...).
Ocio: establece un listado de actividades que te guste (solo o acompañado), que sea variado y que lo tengas a mano para realizarlo (leer, escuchar música, juegos de mesa, videojuegos, etc.). No lo dejes a la improvisación.
Respecto a los videojuegos, internet y móvil, regula su uso porque puede generar una cierta adicción y problemas asociados (ansiedad, irritación, depresión...). Máximo 2 horas diarias entre todos los dispositivos.
4. EJERCITA TU CUERPO DIARIAMENTE AUNQUE SEA UN MOMENTO
El objetivo es que te mantengas en forma, no pierdas la línea y cuida tu salud (física, psicológica e inmunológica).
Prepara tu zona de estudio, que sea diferente a la de ocio o trabajo, con buena luz, temperatura y aireada. Siempre que puedas, realiza la actividad física al aire libre (terraza o jardín), acompañado y con música que te motive. Preferible, entrenar por la mañana y/o tarde según la planificación personal. Importante, evitar distractores (Tv, móvil, videoconsola y ordenador), así como estar mucho tiempo sentado (cada hora, levántate y haz unos estiramientos).
5.- MANTÉN EL CONTACTO CON TUS COMPAÑEROS Y MAESTROS
Aunque no puedas ver físicamente a tus compañeros/as de orquesta, coro, banda o escuela, y demás personas del ámbito musical, tienes la oportunidad de mantenerte en contacto con ellos a través del teléfono, video-llamada, WhatsApp.
Asimismo, mantén contacto con familiares, amigos, compañeros de trabajo y especialmente con los mayores. El contacto social es de vital importancia en estos periodos prolongados de aislamiento. Interésate frecuentemente por el otro, comparte cómo te sientes, mantén conversaciones positivas y constructivas.
6.- CUIDA TU SALUD MENTAL
Puedes tener altibajos, estar ansioso, bajo de ánimo, irritado, preocupado, aburrido.... dentro de unos límites, es normal, una respuesta natural del ser humano ante situaciones de estrés. Además, estás acostumbrado a hacer deporte y el cuerpo te pide actividad y no le puedes dar la misma dedicación e intensidad. Es esperable que no estés positivo todo el tiempo, nadie lo está, hay que aprender a convivir con estas sensaciones.
Es una oportunidad para conocerte mejor y aprender a cómo afrontarlo, identifica, entiende y gestiona tus pensamientos y emociones, de manera que puedas responder adecuadamente a momentos en los que el ánimo falla y la sensación de incertidumbre y desasosiego surge.
Focaliza en lo que controlas. Establece objetivos a corto plazo, vive el día a día. Potencia tu optimismo y piensa en positivo. La situación que estamos atravesando es un túnel con luz al final del mismo.
Haz cosas que te entretengan y levante el ánimo (películas de humor o comedias, leer un libro que te guste, hablar con gente positiva...). Si lo necesitas, genera un espacio y tiempo personal si vives con alguien para hacer lo que te gusta.
También puede ser un buen momento para introducirte o entrenar la relajación. Si te sientes muy mal, busca ayuda en un psicólogo/a.
7.- ENTRENA TU MENTE A DIARIO
No pierdas el foco, aunque ahora tienes que ajustar los objetivos deportivos para cuando se produzca la reanudación de la actividad, porque llegará. Mientras tanto, el día a día es una forma de entrenar tu mente, fortalecerla, cumpliendo con cada uno de los puntos que hemos descrito en este documento. Prohibido rendirse.
También es una excelente oportunidad para avanzar en cuestiones específicas de tu preparación mental, como en tu autoconocimiento (fortalezas y áreas de mejora deportiva), profundizar en el estudio de tu deporte, analizar posibles futuros rivales... Aprovecha este “descanso activo”.
Además, si puedes contar con los servicios de un psicólogo/a del deporte aprovecha para aprender o desarrollar diferentes estrategias psicológicas como las de motivación, autoconfianza, autocontrol emocional, concentración... Y especialmente, dada la inactividad deportiva, realizar un entrenamiento en práctica imaginada, la cual te hará mantener la conexión entre tu mente y el rendimiento (técnico, táctico y psicológico).
8.- PLANIFICA EL DÍA A DÍA
Los puntos anteriores, intégralos en tu organización y planificación diaria y semanal, te favorecerá en la sensación de control de la situación, te sentirás mejor y sacarás más partido al día a día. Estructura el día, con actividades y horarios fijos y pre establecidos. Crea rutinas de estudio diarias de lunes a viernes, y cambia los fines de semana para romper la monotonía (haz cosas diferentes). Deja la música al menos un día a la semana.
Piensa en actividades para realizar solo, si es el caso, o en compañía. No lo dejes a la improvisación. Crea y respeta espacios y tiempos de cada actividad. A veces suele ayudar que escribamos todo esto y dibujemos una especie de horario que estará visible y podrá modificarse con el acuerdo de quienes compartís la experiencia.
9.- OTRAS CUESTIONES A CUIDAR
Infórmate adecuadamente. Solo busca fuentes oficiales. Cuidemos el consumo de las redes sociales. Existen numerosas noticias falsas e informaciones inútiles que afianzan el temor y nos alejan de la tranquilidad. Corta con esto si es necesario, haz otra cosa. Información sí, pero la justa, evitemos la sobre información. Evita difundir y esparcir rumores y hablar constantemente del tema.
Observa el estado de salud en general. Sin obsesionarse, revisa diariamente tu estado de la salud y la de los tuyos. Posiblemente con una sola pregunta basta: ¿Qué tal estás? Si hay dudas, tomar la temperatura y sigue las indicaciones médicas. Procede como informan las autoridades si detectas alguna situación que te preocupe.
Eduardo Carlos Juárez López
Violinista y Psicoterapeuta Gestalt
Adaptado para músicos de: https://www.copmadrid.org/web/comunicacion/noticias/1502/autogestion-psicologica-deportista-la-cuarentena-el-coronavirus?fbclid=IwAR3IYyWhMtQ1Uq9Aoj82Hx8NMD4IlBNpzzSHFnh95DebfRZeRyVeB-2RLes
1.- COMPRENDE Y ACEPTA TU REALIDAD
Has parado en seco la actividad musical, tal vez estás perdiendo tu forma, no estás con tus compañeros/as, se han cancelado conciertos, no sabes cuándo volverás a ensayar, hay incertidumbre sobre el los nuevo conciertos...la realidad es la que es, aunque nos gustaría que fuese de otra forma.
No es cuestión de resignarse, si no de entender lo que pasa y aceptar la situación. Todo esto es una cuestión externa, que nos tomó por sorpresa a todos, pero de ti depende cómo asumirla y afrontarla. Asume aquellos aspectos que están bajo tu control, y acepta que hay otros aspectos externos que tú no puedes gestionar.
Con el trabajo de todos venceremos al virus, es cuestión de tiempo. Por eso ahora te toca hacer tu parte.
Es imprescindible que colaboremos permaneciendo en casa. Procurar salir lo menos posible a la calle, es la recomendación más segura y eficaz para que salgamos pronto de esta situación. Y que sepas, que no estás solo (amigos, familiares, personal médico, psicólogos, etc.). Entre todos tenemos que formar un gran equipo.
2.- AUTOLIDERAZGO
Procura fomentar tu compromiso, responsabilidad, disciplina y fortaleza mental con esta situación. Has dedicado muchas horas a estudiar, a disfrutar y a frustrarte, lesiones... te has formado en la música. Y ahora no tienes escenario. Muestra los valores que te enseñó la música. Es el momento de sacar lo mejor de ti con automotivación.
Además, si convives con otras personas, sobre todo con niños y adultos mayores, cuídalos. Sé un referente hacia los demás, colabora, gestiona, da ejemplo de conducta (mantén la calma, cumple las rutinas...), toma decisiones, resuelve situaciones, conversa con los demás para saber cómo están...
3.- CUIDA TU ESTUDIO INVISIBLE
Aprende técnicas de visualización, no se trata de estudiar todo el día.
Autocuidado e higiene: cumple con todas las medidas básicas que sugieren las autoridades sanitarias (lavarse las manos regularmente, utilizar guantes, mascarillas, forma de toser...). Lávate los dientes, aféitate, dúchate a diario y todo lo relacionado con el cuidado personal.
Alimentación e hidratación: establece un menú saludable semanal (desayuno, comida, merienda y cena), variado y equilibrados en nutrientes. Bebe regularmente agua. Busca el asesoramiento de un nutricionista.
Descanso: establece un hábito de sueño, con un horario de acostarse por la noche y levantarse por la mañana. Duerme al menos 8 horas.
Actividad intelectual: puede ser un buen momento para continuar con los otros estudios, comenzar con una formación y/o realizar actividades intelectuales como el leer (un libro, periódico...).
Ocio: establece un listado de actividades que te guste (solo o acompañado), que sea variado y que lo tengas a mano para realizarlo (leer, escuchar música, juegos de mesa, videojuegos, etc.). No lo dejes a la improvisación.
Respecto a los videojuegos, internet y móvil, regula su uso porque puede generar una cierta adicción y problemas asociados (ansiedad, irritación, depresión...). Máximo 2 horas diarias entre todos los dispositivos.
4. EJERCITA TU CUERPO DIARIAMENTE AUNQUE SEA UN MOMENTO
El objetivo es que te mantengas en forma, no pierdas la línea y cuida tu salud (física, psicológica e inmunológica).
Prepara tu zona de estudio, que sea diferente a la de ocio o trabajo, con buena luz, temperatura y aireada. Siempre que puedas, realiza la actividad física al aire libre (terraza o jardín), acompañado y con música que te motive. Preferible, entrenar por la mañana y/o tarde según la planificación personal. Importante, evitar distractores (Tv, móvil, videoconsola y ordenador), así como estar mucho tiempo sentado (cada hora, levántate y haz unos estiramientos).
5.- MANTÉN EL CONTACTO CON TUS COMPAÑEROS Y MAESTROS
Aunque no puedas ver físicamente a tus compañeros/as de orquesta, coro, banda o escuela, y demás personas del ámbito musical, tienes la oportunidad de mantenerte en contacto con ellos a través del teléfono, video-llamada, WhatsApp.
Asimismo, mantén contacto con familiares, amigos, compañeros de trabajo y especialmente con los mayores. El contacto social es de vital importancia en estos periodos prolongados de aislamiento. Interésate frecuentemente por el otro, comparte cómo te sientes, mantén conversaciones positivas y constructivas.
6.- CUIDA TU SALUD MENTAL
Puedes tener altibajos, estar ansioso, bajo de ánimo, irritado, preocupado, aburrido.... dentro de unos límites, es normal, una respuesta natural del ser humano ante situaciones de estrés. Además, estás acostumbrado a hacer deporte y el cuerpo te pide actividad y no le puedes dar la misma dedicación e intensidad. Es esperable que no estés positivo todo el tiempo, nadie lo está, hay que aprender a convivir con estas sensaciones.
Es una oportunidad para conocerte mejor y aprender a cómo afrontarlo, identifica, entiende y gestiona tus pensamientos y emociones, de manera que puedas responder adecuadamente a momentos en los que el ánimo falla y la sensación de incertidumbre y desasosiego surge.
Focaliza en lo que controlas. Establece objetivos a corto plazo, vive el día a día. Potencia tu optimismo y piensa en positivo. La situación que estamos atravesando es un túnel con luz al final del mismo.
Haz cosas que te entretengan y levante el ánimo (películas de humor o comedias, leer un libro que te guste, hablar con gente positiva...). Si lo necesitas, genera un espacio y tiempo personal si vives con alguien para hacer lo que te gusta.
También puede ser un buen momento para introducirte o entrenar la relajación. Si te sientes muy mal, busca ayuda en un psicólogo/a.
7.- ENTRENA TU MENTE A DIARIO
No pierdas el foco, aunque ahora tienes que ajustar los objetivos deportivos para cuando se produzca la reanudación de la actividad, porque llegará. Mientras tanto, el día a día es una forma de entrenar tu mente, fortalecerla, cumpliendo con cada uno de los puntos que hemos descrito en este documento. Prohibido rendirse.
También es una excelente oportunidad para avanzar en cuestiones específicas de tu preparación mental, como en tu autoconocimiento (fortalezas y áreas de mejora deportiva), profundizar en el estudio de tu deporte, analizar posibles futuros rivales... Aprovecha este “descanso activo”.
Además, si puedes contar con los servicios de un psicólogo/a del deporte aprovecha para aprender o desarrollar diferentes estrategias psicológicas como las de motivación, autoconfianza, autocontrol emocional, concentración... Y especialmente, dada la inactividad deportiva, realizar un entrenamiento en práctica imaginada, la cual te hará mantener la conexión entre tu mente y el rendimiento (técnico, táctico y psicológico).
8.- PLANIFICA EL DÍA A DÍA
Los puntos anteriores, intégralos en tu organización y planificación diaria y semanal, te favorecerá en la sensación de control de la situación, te sentirás mejor y sacarás más partido al día a día. Estructura el día, con actividades y horarios fijos y pre establecidos. Crea rutinas de estudio diarias de lunes a viernes, y cambia los fines de semana para romper la monotonía (haz cosas diferentes). Deja la música al menos un día a la semana.
Piensa en actividades para realizar solo, si es el caso, o en compañía. No lo dejes a la improvisación. Crea y respeta espacios y tiempos de cada actividad. A veces suele ayudar que escribamos todo esto y dibujemos una especie de horario que estará visible y podrá modificarse con el acuerdo de quienes compartís la experiencia.
9.- OTRAS CUESTIONES A CUIDAR
Infórmate adecuadamente. Solo busca fuentes oficiales. Cuidemos el consumo de las redes sociales. Existen numerosas noticias falsas e informaciones inútiles que afianzan el temor y nos alejan de la tranquilidad. Corta con esto si es necesario, haz otra cosa. Información sí, pero la justa, evitemos la sobre información. Evita difundir y esparcir rumores y hablar constantemente del tema.
Observa el estado de salud en general. Sin obsesionarse, revisa diariamente tu estado de la salud y la de los tuyos. Posiblemente con una sola pregunta basta: ¿Qué tal estás? Si hay dudas, tomar la temperatura y sigue las indicaciones médicas. Procede como informan las autoridades si detectas alguna situación que te preocupe.
Eduardo Carlos Juárez López
Violinista y Psicoterapeuta Gestalt
Adaptado para músicos de: https://www.copmadrid.org/web/comunicacion/noticias/1502/autogestion-psicologica-deportista-la-cuarentena-el-coronavirus?fbclid=IwAR3IYyWhMtQ1Uq9Aoj82Hx8NMD4IlBNpzzSHFnh95DebfRZeRyVeB-2RLes
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